4个公认的健身流程让锻炼效果事半功倍你学会了吗?
发布日期:2021-09-15 15:40   来源:未知   阅读:

  我们可以按照下面这几个公认的训练流程进行训练,让你健身不迷茫,更快练出好身材。

  健身之前我们要进行充分的拉伸放松,活动身体各部位肌群,提高关节的润滑度,然后进行10分钟慢跑或者5分钟的开合跳,促进血液循环,提升自身的体温再进入正式训练。

  这个时候身体状态是最好的,体能也是最充沛的,这个时候进行负重训练注意力是最集中的,训练效果也是最高的。

  我们可以分肌群训练,每次安排2-3个肌群训练,或者可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。

  每个肌群安排4-5个动作进行训练,比如:练胸可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作,每个动作10-12次,重复3-4组,组间歇时间不要超过60秒,才能给肌肉足够的泵感。每次力量训练时间大概是30-50分钟左右。

  增肌训练的人每周安排2-3次有氧运动即可,减脂训练的人每周安排4-5次有氧运动,我们刚开始的时候体能基础比较差,可以从慢跑、有氧操、踩单车开始,每次坚持40分钟左右。

  随着体能耐力的提高,再过渡到HIIT间歇训练,变速跑、跳绳等运动,每次只需20分钟就能提升心率,让身体进入燃脂状态,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失。

  有氧运动后身体大汗淋漓,不要马上去洗澡,也不要狂喝水。我们需要进行一组静态拉伸训练放松肌群,缓解肌肉充血现象,促进肌肉的修复。休息半小时再洗澡。

  注意:在运动的过程中我们可以小口补充水分,避免流汗汗身体脱水,影响身体循环运动。运动后也要小口喝水,不要喝冷饮。

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